Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad,
deberán ser asesoradas a mantener un buen estado físico, a ser motivadas a
ejercitarse y a ser orientadas en consumir una dieta balanceada.
Como regla básica en la preparación física hay que tener en
cuenta y será necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condición física,
presencia de factores de riesgo y su actual estilo de vida.
Otro punto importante es definir prioridades. Por lo que es
importante preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento físico
cuáles son sus aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios. En otras palabras – planes de entrenamiento
reales para objetivos reales y no necesariamente lo que el preparador físico
quiere imponer según su concepto o percepción de entrenamiento o físico ideal.
Valoración peso y estatura
Diferentes métodos para obtener la relación del peso de acuerdo
a la estatura han utilizados en diferentes épocas. El método más empleado actualmente es el
Índice de Masa Corporal, que consiste:
Índice de masa corporal (IMC) = Peso en Kg. / (Estatura en mts)²
Bajo peso – el IMC es
menor de 18.5
Peso normal – el IMC es de 18.5 –24.9
Sobrepeso – el IMC es de 25.0 – 29.9
Obesidad – el IMC es mayor de 30.0
Una vez establecido el rango del IMC de la persona, se puede
orientar en el objetivo del ejercicio físico y las metas a trazar.
Valoración del Estado Físico
La medición de la frecuencia cardiaca es un excelente método
para valorar el estado físico del atleta previo a emprender cualquier tipo de
ejercicio físico.
A manera que el estado físico del atleta mejora, la
frecuencia cardiaca se va a estabilizar a un determinado nivel.
La frecuencia cardiaca por la cual se va a acondicionar el
ejercicio se conoce como Frecuencia Cardiaca Máxima Permitida (FCMP) o Target
Heart Rate (THR) en sus siglas en inglés.
FCMP = (220 – Edad de la paciente)
Ejemplo: la FCMP para
un atleta de 30 años es de 190 latidos por minuto
La FCMP es la máxima
intensidad (100%) de una persona, excederse a esta cifra resultaría
extremadamente peligroso.
También es necesario
medir el consumo máximo de oxigeno (CMO) por medio de pruebas ergométricas
(bicicletas o bandas diseñadas con tal propósito). Esta prueba determina la condición física del
atleta.
Con estos dos
elementos, la FCMP y el CMO, se orienta
al entrenamiento personalizado del atleta.
Objetivos de los ejercicios físicos
1.
Acondicionamiento físico – Consiste en realizar ejercicios aeróbicos con
el objetivo de llevar a la persona a su peso ideal.
2. Mantenimiento
físico – Consiste en la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de
pesas con el objetivo de mantener el tono muscular, sin la necesidad de
incrementarlo.
3. Resistencia
aeróbica – Consiste en realizar diferentes ejercicios aeróbicos (bicicleta,
stair master, step, spinning, aeróbicos, Tae-bo, banda o caminadoras) con el objetivo
de adaptar al organismo a un aumento de la frecuencia cardiaca sostenida por un
periodo de tiempo mayor a los 30 minutos.
Normalmente se trabaja a un 50-80% de intensidad de la frecuencia
cardiaca máxima.
4. Incremento
del desarrollo muscular o Hipertrofia muscular – Consiste en realizar
diferentes ejercicios con pesas de moderada intensidad con un peso moderado
(normalmente el 50% del peso máximo permitido) con el objetivo de incrementar
la masa muscular.
5. Incremento de
la fuerza muscular o potencia – Consiste en realizar ejercicios con pesas de
baja series y baja repeticiones con el 80% del peso máximo permitido con el
objetivo de incrementar el peso levantado.
6.
Rehabilitación – Consiste en realizar ejercicios específicos de una área
corporal con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y la de los tendones
después de algún tipo de lesión u operación.
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